Kreatin på vilodagar
Den dag du börjar styrketräna är sannolikt den dag du också får höra om allt du måste proppa i dig för att kunna bygga muskler och må bra. Och visst finns det tillskott som faktiskt hjälper dig på vägen mot dina mål, men det finns också mycket trams. Så vad är vettigt och vad kan du ignorera? På den här är samlingssidan om kosttillskott går vi igenom vilka vi själva använder eller rekommenderar varmast.
Precis som när det kommer till styrketräning så baserar vi våra råd på den samlade forskningsbilden — och om du inte hittar ett kosttillskott på den här sidan, kan du räkna med att beläggen för att det ger några fördelar till oss som styrketränar, är svaga eller till och med obefintliga. För full transparens: Vi har ett samarbete med Gymgrossisten , och om du handlar via länkarna nedan får Styrkelabbet en liten provision givetvis utan att det blir dyrare för dig , vilket bidrar till att hålla sidan och podcasten vid liv — och vi uppskattar det oerhört!
Träningsprogram: Alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!
Det proteinpulver som vi har använt i många år heter Whey Vi använder proteinpulver av främst två skäl: För att höja vårt dagliga proteinintag och för att få i oss protein efter träning. För de bästa förutsättningarna att bygga muskelmassa och bli starkare bör den som tränar få i sig 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och förmodligen mer än så om du deffar. Den typ av proteinpulver vi rekommenderar alla som inte är veganer eller allergiska mot mjölkprotein, heter vassleprotein.
Det är ett protein som utvinns ur vanlig komjölk. Det råkar passa oss människor förträffligt bra, och har en stimulerande effekt på muskeluppbyggnaden. Dessutom är vassleprotein det absolut billigaste proteinpulvret. Är det något magiskt med proteinpulver?
Verkligen inte. Allt protein av bra kvalitet kommer att ha samma effekt på din muskeltillväxt. Skälen till att välja proteinpulver vid vissa tillfällen är främst 1 att det är praktiskt att ha med sig, och 2 priset. Det är nämligen rätt billigt jämfört med många andra proteinkällor. Om du köper större mängder protein på en gång så får du ett bättre pris, och du kan till exempel spana in de här paketen:.
Det kreatin vi använder och rekommenderar heter Creatine Monohydrate. Varför använder vi kreatin? En av de faktorer som begränsar hur många gånger du kan lyfta en vikt är mängden ATP i dina muskler. ATP är musklernas bränsle, men vid tung styrketräning räcker lagren bara ett fåtal sekunder. ATP återbildas hela tiden på flera olika sätt, men ett av de snabbaste är genom lagrat kreatinfosfat i dina muskler.
Kosttillskott för dig som styrketränar: De vi själva använder
Genom att äta extra kreatin så ökar du lagren av kreatinfosfat. Det leder till att du kan lyfta lite tyngre vikter, lite fler gånger. I studier ser man att de som tar kreatintillskott kan träna med en lite större träningsvolym under sina träningspass, och får därmed bättre träningsresultat i form av större styrkeökningar och mer muskeltillväxt än kontrollgrupperna. Är kreatin farligt eller olagligt?
Nej och nej. Du producerar själv ett par gram kreatin om dagen, och du får det även i dig när du äter rött kött. Det är ett ämne som är centralt för våra musklers funktion.
Dosering av kreatin: När och hur mycket?
Om du vill läsa mer om det, kan du göra det i vår stora guide om kreatin. Kreatin är billigt, men du kan få det ännu billigare! Om du ändå ska beställa proteinpulver — så kan du få kreatin på köpet om du köper 4 kg Whey och väljer kreatin som bonusprodukt. Vi länkar bägge alternativen nedan. Ett par goda proteinbars med bra proteininnehåll är Goodlifes proteinbars. Dessa proteinbars äter jag helt enkelt som ett proteinrikt mellanmål ibland.